Entspannung:  mit Entspannungstechniken  den Stress gezielt ausbremsen

Entspannung: mit Entspannungstechniken den Stress gezielt ausbremsen

Entspannungstechniken sind mittlerweile weitum beliebt und helfen vielen Menschen ihren Alltag zu meistern. Das Leben verläuft in einem stetigen Wechsel von Anspannung und Entspannung. Ist hier eine gesunde Balance vorhanden können wir Stress immer wieder abbauen – Körper und Geist regenerieren sich. Fehlt der Gegenpol Entspannung, führt dies unweigerlich zu stressbedingter Überforderung und vermindertem Leistungsvermögen. Ohne Entspannung also keine Leistungsfähigkeit – das sollte selbst eingefleischte Vertreter des Leistungsgedankens überzeugen. Doch wie ist die Entspannung, die wir so dringend benötigen, zu erreichen? 
Wir geben Tipps und stellen alltagstaugliche Entspannungstechniken vor.

Stressbewältigung durch Entspannung: ein altes Thema der Menschheit

Stress ist keine Erfindung der Neuzeit – schon vor Jahrtausenden entwickelte die Menschheit Methoden zur Entspannung. Nahezu in allen Kulturen sind solche Techniken zu finden. Man muss keineswegs ein Faible für fernöstliche Weltsicht oder Esoterik mitbringen, um sich gezielt zu entspannen. Die Bandbreite der Entspannungstechniken ist enorm – sie reicht vom Autogenen Training bis Zen. Und für jeden gibt es die Form der Entspannung, die am ehesten seinem Wesen entspricht. Eines haben alle Methoden gemeinsam: Ihr Ziel ist es, innere Gelassenheit und Ruhe zu erlangen.

Beliebte Ausrede: keine ZeitEntspannungsübungen machen, heißt auch, sich Zeit für sich selbst nehmen. Gerne bemühen wir das gebetsmühlenartig wiederholte Motto unserer Zeit, um uns selbst von der Unmöglichkeit der Entspannung zu überzeugen. Doch dieses Argument greift nicht – denn manche Techniken erfordern nur wenige Minuten, um Wirkung zu zeigen. Es ist also allein unsere Entscheidung, ob wir kleine Entspannungsmomente in den Arbeitsalltag einbauen.

Hemmschuh Ungeduld

Schnelle Bilderfolgen, schnell alles weiterwischen, schnell leben. Dieses ewige Schnell-Schnell verursacht Ungeduld mit anderen und uns selbst. Stets alles wollen und das bitte sofort – am liebsten auf Knopfdruck. Doch Entspannung ist nicht auf Knopfdruck zu haben. Sie braucht Geduld– auch mit sich selbst. So bleibt es oft bei einem kläglich gescheiterten Versuch, weil sich die Entspannung nicht sofort einstellen will. Da heißt es umdenken und sich für die Langsamkeit zu öffnen.

Den Blick nach innen richten

Der erste Schritt zur Entspannung ist immer Achtsamkeit mit sich selbst. Nur wer seine eigenen Bedürfnisse und Gefühle wahrnimmt und sich darauf einlässt, öffnet die Tür zur Entspannung. Wohl jeder kennt das. Bestimmte Situationen lösen ein diffuses Unbehagen aus, das anzeigt: Hier ist etwas nicht in Ordnung. Viel zu oft ignorieren wir dieses gesunde Empfinden und machen weiter wie gehabt. Achtsamkeit heißt, diesem Gefühl nachzuspüren und es näher zu beleuchten. Auch gilt es, dieses Unwohlsein in Beziehung zur entsprechenden Situation zu setzen. Was genau bereitet mir Unbehagen und inwieweit hat das mit mir selbst zu tun? Sich diese Fragen ehrlich zu beantworten kann mitunter schmerzhaft sein. Doch es bringt uns weiter – denn es erlaubt uns, Strategien gegen den Stress zu entwickeln.

Dem Stress Paroli bieten – Entspannung durch Übungen und Techniken

Eine Auszeit vom Alltag ist der ideale Einstieg in ein stressfreieres Leben. Ob dies eine Woche im Kloster oder ein Wochenendkurs in Yoga ist. Wichtig ist, Grundlagen der Entspannungstechnik zu erlernen und deren Wirkung zu spüren. Mitgebrachte positive Erfahrungen sind motivierend und legen den Grundstein für regelmäßige Übungen – denn nur Regelmäßigkeit verspricht nachhaltigen Erfolg. 
Langfristiges Ziel ist es, aus alten Stressmustern auszubrechen und sich individuelle Techniken der Stressbewältigung anzueignen.

Mentalreise – die Kraft der Imagination

Wohl jeder hat sich schon mal in andere Welten weggeträumt. Die Mentalreise ist eine der einfachsten und wirkungsvollsten Methoden zur Entspannung. Sie entführt uns in eine innere Welt, die wir mit der eigenen Fantasie schaffen. Legen Sie sich bei entspannender ruhiger Musik hin, schließen Sie die Augen und los geht’s. Stellen Sie sich ein persönliches Wunschszenario vor, reisen Sie an tropische Strände, wandeln Sie auf einsamen Waldpfaden und erleben Sie jeden Moment dieser Traumwelt mit all Ihren Sinnen.

Meditation – der Klassiker

Meditation ist besonders hilfreich für Menschen, die nicht abschalten können und sich in ihrem eigenen Gedankengebäude gefangen fühlen. Ziel der Meditation ist es, den inneren Dialog anzuhalten und den Kopf von Ballast zu befreien. Meditation heißt, sich auf die Stille einzulassen – sie ist das Zugangstor zu unserer Seele. Auf der Suche nach körperlicher und geistiger Balance durch Meditation gilt es auch, Geduld mit sich selbst zu erlernen – denn Meditationsübungen erfordern etwas Übung.

Yoga, Tai-Chi & Co

Fernöstliche Entspannungstechniken zielen mit einem Wechsel von Bewegung und Innehalten darauf ab, Körper und Geist in Einklang zu bringen. Sie eignen sich für Menschen, die gerne Bewegung in Entspannungsübungen einbeziehen.

Atemübungen – Ritual gegen den Stress

Mit Atemübungen bauen Sie schnell und ohne Aufwand effektiv Stress ab. Daher lässt sich diese Entspannungstechnik problemlos in den Alltag einbauen. Bei Stress atmen wir meist oberflächlich – halten mitunter sogar unbewusst die Luft an. Atmen Sie mehrere Male tief durch die Nase ein und sehr langsam durch den Mund aus. Erspüren Sie bewusst das Fließen des Atems.

Entspannungstechniken für Pragmatiker

Autogenes Training – der Geist bestimmt über den Körper

Diese bewährte Entspannungstechnik arbeitet mit suggestiven Formeln, die bestimmte körperliche Empfindungen wie Wärme und Schweregefühl auslösen oder Reaktionen wie Senken der Herzfrequenz erreichen.

Progressive Muskelrelaxation

Bei Stress verspannt sich die Muskulatur. Diese einfache Methode zur Entspannung lässt sich überall durchführen – ob am Arbeitsplatz, unterwegs oder zu Hause. Das wechselweise Anspannen und Entspannen der Muskulatur nimmt Einfluss auf Muskeltonus und zentrales Nervensystem und sorgt so auch für seelische Entspannung.

Sport – Entspannung durch Bewegung

Bewegung an frischer Luft und sportliche Betätigung sind probate Mittel zum Stressabbau. Allerdings kommt es auf die richtige Dosierung an. Moderate körperliche Anstrengung zieht in der Regel ein Gefühl der Entspannung nach sich. Wer sich mit Heavy-Metal-Klängen im Ohr an seine körperlichen Leistungsgrenzen bringt, kann dagegen kaum Entspannung erwarten.

Tipps für den Alltag

  • Lassen Sie sich Zeit für das Frühstück – auch wenn Sie etwas früher aufstehen müssen. Wer den Tag entnervt und mit Hektik beginnt, wird Stress ernten.
  • Selbst im hektischen Arbeitsalltag ist Raum für kurze Entspannungsmomente. Schieben Sie kleine Dehnübungen und Atemübungen ein – dazu müssen Sie nicht einmal aufstehen.
  • Zaubern Sie sich selbst ein Lächeln ins Gesicht. Die Betätigung der dazu erforderlichen Muskeln signalisiert dem Gehirn, Glückshormone freizusetzen.
  • Entscheiden Sie sich einfach mal fürs Nichtstun, statt Ihre Freizeit mit zahllosen Aktivitäten zu füllen.
  • Nehmen Sie sich eine Auszeit von Medienberieselung, Social Media und Smartphone. Wenn sich das falsch anfühlt, ist es Zeit zur Selbstreflexion.
  • Gehen Sie so oft wie möglich in die Natur und nehmen Sie Erde, Luft, Wasser und Pflanzen mit allen Sinnen wahr.

Selbstbestimmt mit Stress umgehen

Wer sich von Optimierungswahn und Perfektionismus leiten lässt, wird stets Verbesserungspotenzial sehen und nie mit sich und seiner Situation zufrieden sein. Damit geben wir dem Stress Macht über uns und bestimmen nicht mehr selbst, was Stress mit uns macht. Wollen wir das wirklich? Vielleicht stünde es uns gut zu Gesicht, Verhaltensmuster, die uns nicht gut tun, zu hinterfragen und unser Selbstbild zu überprüfen. Werde ich nur geliebt, wenn ich perfekt bin und wer bestimmt, was perfekt ist?
Es wird Zeit, Selbstzweifel beiseitezulegen und etwas gegen den teils selbst erzeugten Stress zu tun. Entspannungstechniken begleiten uns auf dem Weg zu einer neuen Achtsamkeit.